ਮੁੱਖ >> ਸਿਹਤ >> ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 5 ਸਰਬੋਤਮ ਕਸਰਤਾਂ

ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 5 ਸਰਬੋਤਮ ਕਸਰਤਾਂ

ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਗਭਗ 31 ਮਿਲੀਅਨ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ $ 50 ਬਿਲੀਅਨ ਹਰ ਸਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੇ.

ਤਾਂ ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਟੇਵਕਡ ਬੈਕਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਡਾਕਟਰ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਪਿੱਲੈਟਸ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ, ਕਿਮ ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ 5 ਉੱਤਮ ਪਿੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ. ਕਿਮ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਮੋਹਰੀ ਹੈ - ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਮਿਸ ਨਾਰਵੇ 2014 ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਵੈਗੋ ਹੈਲਥ ਐਡਵੋਕੇਟ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਕੁੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਸਾਲ ਦੀ ਮਿਸ ਨੌਰਵਰੀ ਦੀ ਰਾਸ਼ਟਰਪਤੀ ਵੀ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕੁਰਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ 1: ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ: ਸਪਾਈਨਲ ਐਕਸਟੈਂਸਰਸ, ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ

~ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ.
~ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ yourੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੋ.
~ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
~ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ.
5-7x ਦੁਹਰਾਓ

ਵਧੀਕ ਵਿਕਲਪ:
ਜਦੋਂ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੈ ...
~ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟੀ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
~ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਿਚੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਲੇਟ (ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ 2: ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ

ਬ੍ਰਿਜ ਬੈਕ ਕਸਰਤ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਦੇ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ! ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਸਪਾਈਨਲ ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਗਲੂਟਸ, ਕੋਰ, ਪੈਰਾਸਪਾਈਨਲਸ

Face ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲਗਾਓ. ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ.
~~ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਟੱਕੋ.
Upper ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰਦੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
The ਪੁਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ.
~ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਟਾਓ.
5-7x ਦੁਹਰਾਓ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ 3: ਤਖ਼ਤੀ

ਪਲੈਂਕ ਬੈਕ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਬਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਲਵੀਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੱਕ ਲਗਾ ਕੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਜੋ ਉਹ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ - ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪਾਓ.

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ: ਕੋਰ, ਪੇਕਟੋਰਲਸ, ਸਕੈਪੁਲਰ ਸਟੇਬਿਲਾਈਜ਼ਰ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ

Ground ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ V ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ.
Your ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ, ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤਖਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.
~ ਘੱਟੋ -ਘੱਟ 10 ਲੰਮੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜਕੜੋ.

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ 4: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤਾ

ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡਾwardਨਵਰਡ ਡੌਗ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਵੀ ਹੋ.

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮੋerੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ

Up ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਫੁੱਟ ਅੱਗੇ ਕਰੋ.
Butt ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. (ਜੇ ਉਹ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ.)

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ 5: ਫੁੱਲ ਬੈਕ ਬਾਡੀ ਆਰਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਪਿੱਠ-ਝੁਕਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਸੁਧਰੀ ਸਥਿਤੀ, ਬਿਹਤਰ energyਰਜਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ! ਦਿਨ ਭਰ ਇਸ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਬਾਡੀ ਆਰਚਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੋਲ ਸਤਹ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੋਕਸ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ, ਕੋਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੱਸੋਆਸ

The ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 4-5 ਇੰਚ ਦੂਰ, ਦਿ ਬਾਡੀ ਆਰਚਰ ਦੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੱਕਾ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ.
~ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਟੱਕ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਉੱਤੇ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬੌਡੀ ਆਰਚਰ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਵ ਵਾਲੀ ਸਤਹ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ) ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
Your ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ.
Your ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ.
Stret ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਲੰਮੇ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ.

ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ

ਵਰਕਆਉਟ: ਚਰਬੀ-ਜਲਣ ਵਾਲੀ 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਬਤਾ ਰੁਟੀਨ