ਅੱਜ ਰਾਤ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਦੇ 23 ਤਰੀਕੇ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਆਪਣਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਫੜੋ — 13 ਮਾਰਚ ਹੈ ਵਿਸ਼ਵ ਨੀਂਦ ਦਿਵਸ , ਇੱਕ ਸਲਾਨਾ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਸਮਾਗਮ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ.

ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਰੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਮੈਰੀਕਨ ਸਲੀਪ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਏਐਸਏ) . ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਸਾਰੇ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੇਤ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਕਾਰਨ. ਕੀ ਸਭ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ?

ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਅਕਸਰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੁਰਬਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਸਮੇਤ ਬ੍ਰਾਂਡਨ ਆਰ ਪੀਟਰਜ਼, ਐਮ.ਡੀ. , FAASM, ਵਰਜੀਨੀਆ ਮੇਸਨ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਵਿਖੇ ਨੀਂਦ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ, ਅਤੇ ਦੇ ਲੇਖਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੁਆਰਾ ਸੁੱਤਾ . ਬੇਅੰਤ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ 50 ਤੋਂ 70 ਮਿਲੀਅਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਏਐਸਏ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਕਿਵੇਂ ਪਾਈਏ, ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਸ਼ਾਂਤ ਰਾਤਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ.

ਮੈਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਦਾ?

ਇੱਥੇ 80 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ ਮੇਡਲਾਈਨਪਲੱਸ , ਨੈਸ਼ਨਲ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਇੱਕ healthਨਲਾਈਨ ਸਿਹਤ ਸਰੋਤ. ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਇਨਸੌਮਨੀਆ: ਸੌਣ ਜਾਂ ਸੌਂਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਨੀਂਦ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਖਾਸ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ ਹੈ. ਏਐਸਏ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਮਰੀਕੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਹੋਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ 10% ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮੁੱਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਥਕਾਵਟ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ, ਮੂਡ ਵਿਗਾੜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਉਂਡੇਸ਼ਨ .
• ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ: ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 22 ਮਿਲੀਅਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਮਰੀਕੀ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਹਨ ਅਮੈਰੀਕਨ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ . ਇਹ ਇਕ ਸੰਭਾਵੀ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦਿਆਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਈ ਵਾਰ ਉਪਰਲੀ ਏਅਰਵੇਅ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਹੋਣ ਕਰਕੇ. ਆਮ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਵਾ ਲਈ ਉੱਚੀ ਪਰਾਸਣਾ ਅਤੇ ਹੱਸਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਨ ਸਮੇਂ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
• ਬੇਚੈਨ ਲੱਤ ਸਿੰਡਰੋਮ: ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਇਹ ਵਿਗਾੜ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਬੇਕਾਬੂ ਇੱਛਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੱਛਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਅਰਸੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਲੰਬੀ ਕਾਰ ਦੀ ਸਵਾਰੀ).
• ਜੇਟ ਲੈਗ: ਯਾਤਰੀ ਇਸ ਅਸਥਾਈ ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ ਲਈ ਕੋਈ ਅਜਨਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੋ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ (ਜਾਂ ਸਰਕੈਡਿਅਨ ਤਾਲ) ਨਵੇਂ ਟਾਈਮ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਘਨ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਹਾਈਪਰਸੋਮਨੀਆ: ਨਾਰਕਲੇਪਸੀ ਹਾਈਪਰਸੋਮਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਗਾੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸੌਂ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਨੌਕਰੀ ਤੇ ਜਾਂ ਡ੍ਰਾਇਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ.

ਹੋਰ ਆਮ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸੈਰ, ਨੀਂਦ ਖਾਣਾ, ਰਾਤ ​​ਦਾ ਭਿਆਨਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

23 ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ

ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਧਾਰਣ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ, ਸੌਣ ਦੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

1. ਨੀਂਦ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਸੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਤੇ ਰਹੋ - ਹਰ ਰੋਜ਼, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਮਾਈਕਲ ਜੇ. ਬ੍ਰੂਸ, ਪੀਐਚ.ਡੀ. , ਸਲੀਪ ਡਾਕਟਰ, ਇਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਬੋਰਡ ਆਫ਼ ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ ਦਾ ਡਿਪਲੋਮੈਟ ਅਤੇ ਦਿ ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਥੀ.

ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸੌਣ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਹਰ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਜਾਗੋ. ਬ੍ਰਿਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਤਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਘੜੀ ਸਮਕਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਸੌਖੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਸਮੇਤ.

ਦੋ. ਸੌਣ ਦੀ ਰਸਮ ਬਣਾਓ.

ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਦੇਵੇਗੀ ਕਿ ਹੁਣ ਸੁੰਨ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਬ੍ਰੂਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਦੀ ਆਦਤ, ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦੀ ਆਦਤ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਘੱਟ ਕੁੰਜੀ, ਹਵਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਈਟਾਂ ਮੱਧਮ ਕਰਨ, ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਚਾਹ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਲੈਣਾ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕਰੀਮਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ.

3. ਕੁਝ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰੋ.

ਡਾ ਪੀਟਰਜ਼ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਰਸਮ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਰਿਆ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਜੋ 'ਬੋਰਿੰਗ' ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਕਿਤਾਬ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ. ਬ੍ਰੂਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਜਾਂ ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਅਵਸਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਚਾਰ ਸਾਰੀਆਂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਟੀਵੀ, ਕੰਪਿ computerਟਰ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ (ਅਤੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਤੋਂ ਪਲੱਗ ਕੱ includesਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ). ਬ੍ਰੂਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਜੋ ਸਕ੍ਰੀਨਜ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਇਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚੱਕਰਵਾਣ ਦੇ ਤਾਲ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

5. ਸੱਜਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਚੁਣੋ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਰਹਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਉਂਡੇਸ਼ਨ . ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸੁੱਤੇ ਪਏ ਸੁੱਤੇ ਪਏ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਤਲੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

. ਤਾਪਮਾਨ ਘੱਟ ਕਰੋ.

60 ਅਤੇ 67 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥਰਮੋਸਟੇਟ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਨੀਂਦ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ z ਦੇ ਫੜਨ ਲਈ ਇਹ ਬੈਡਰੂਮ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਤਾਪਮਾਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਠੰillyਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੌਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਬ੍ਰੂਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਂਣਾ ਜਲਦੀ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

7. ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਾ ਬਿਤਾਓ, ਡਾਕਟਰ ਪੀਟਰਜ਼ ਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ. ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ adultਸਤਨ ਬਾਲਗ ਨੂੰ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਬਿਤਾਓਗੇ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਇਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.

8. ਧੁੱਪ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਦਿਓ.

ਸਵੇਰੇ ਸਵੇਰੇ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਧੁੱਪ ਵੱਲ ਉਜਾਗਰ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਰਕਾਡੀਅਨ ਤਾਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਜਾਗਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਏਗਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਂਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਡਾਕਟਰ ਪੀਟਰਜ਼ ਨੇ ਸਮਝਾਇਆ.

9. ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਲਓ.

ਬ੍ਰੂਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਖੋਜਕਰਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ ਕਿਉਂ, ਜਾਨਸ ਹਾਪਕਿਨਸ ਦਵਾਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧਮ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਵੇਵ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ (ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਮੂਡ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਸ ਸੌਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਂਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

10. ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ.

ਸਾਰੇ ਕੈਫੀਨੇਟ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਕਾਫੀ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਸੋਡਾ ਸਮੇਤ) ਨੂੰ 2 ਵਜੇ ਕੱਟੋ. ਹਰ ਦਿਨ, ਬ੍ਰੂਸ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਠ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ 'ਅੱਧੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ' ਕਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿਚ ਇਸਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਗਿਆ ਹੈ - ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

ਗਿਆਰਾਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰਾਬ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ.

ਸ਼ੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਈਨ, ਬੀਅਰ ਜਾਂ ਕਾਕਟੇਲ ਪਾਓ. ਅਲਕੋਹਲ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਈਐਮ (ਤੇਜ਼ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਗਤੀ) ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 90 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬ੍ਰੈਮ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਰਈਐਮ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਸਲ ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ, ਪਰ ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੁੜ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬ੍ਰੂਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨੀਂਦ ਪੜਾਅ ਮੈਮੋਰੀ ਦੇ ਚੱਕਬੰਦੀ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

12. ਆਪਣੀ ਝਪਕੀ ਛੱਡੋ.

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਲੂਣਾ ਪੈਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਅਲੋਪ ਹੋਣਾ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡਾ ਪੀਟਰਜ਼ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗੁੰਮੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਕੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

13. ਕੁਝ ਖਾਣ ਪੀਣ 'ਤੇ ਸਨੈਕ.

ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਨੈਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਕਰਨਾ ਪਏ ਤਾਂ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਉਂਡੇਸ਼ਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਪਕੋਰਨ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਸ਼ੱਕਰ ਨਾਲੋਂ ਸਨੈਕਸਿੰਗ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਅਖਰੋਟ ਵਿਚ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਝੌਂਪੜੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਪੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੀਂਦ ਜਾਗਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

14. ਬਸ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਾਓ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਰ ਨਾਲ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੌਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਚੈਨ ਸੌਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬ੍ਰੂਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਪੰਦਰਾਂ. ਅਰੋਮਾਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਤਿੰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੇਲਾਂ- ਲਵੇਂਡਰ, ਵੈਲੇਰੀਅਨ ਅਤੇ ਬਰਗਮੋਟ properties ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਨੁਸਾਰ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਉਂਡੇਸ਼ਨ . ਸੰਗਠਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੇਲ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਬੂੰਦਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸਾਰਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ.

16. ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਰਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਬ੍ਰੂਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ - ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ , ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਾਪਸ ਸੌਂਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

17. ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਵਿਚ ਲਗਾਓ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ (ਆਰਾਮ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਜਾਣਾ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ) ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈਡਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਇਕ ਨਾਈਟ ਲਾਈਟ ਲਗਾਓ. ਬ੍ਰੂਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚਮਕਦਾਰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰੋਸਿਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਲਾਈਟਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਘਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇ.

18. ਅਭਿਆਸ ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਜਾਗਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦਿਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਸੌਂ ਜਾਓ. ਬ੍ਰੂਸ 4-7-8 ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ practੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਚਾਰ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸੱਤ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਠ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਇਸ ਮਨੋਰੰਜਨ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਜ਼ਰੂਰ ਦੁਹਰਾਓ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ 60 ਨੀਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਰ ਵੱਲ ਘਟਾਓ.

19. ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਤੋਂ ਮੁੜੀ.

ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਟਿਕਟ ਵੇਖਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਂਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੌਣ ਤੋਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਮਾਂ ਵੇਖ ਲਿਆ ਹੈ - ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ - ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਪਿਨ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਘਬਰਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਿਹਾ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ, ‘ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ, ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਲਈ ਐਕਸ ਨੰਬਰ ਬਹੁਤ ਘੰਟੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਬ੍ਰੁਸ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰਹਿਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

ਵੀਹ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ ਨੂੰ ਇਕ ਆਦਤ ਬਣਾਓ.

ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਇੱਕ ਫਰਵਰੀ 2018 ਅਧਿਐਨ ਵਿਵਹਾਰਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਜਰਨਲ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 32 ਅਤੇ 51 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿੱਚ 3,500 ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ thatਿਆ ਕਿ ਆਸ਼ਾਵਾਦੀ ਲੋਕ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਪੰਜ-ਸਾਲਾ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਆਸ਼ਾਵਾਦੀ ਸਵੈਇੱਛੁਤਿਆਂ ਕੋਲ 74% ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀ.

ਇੱਕੀ. ਫਾਰਮੇਸੀ ਵੱਲ ਜਾਓ.

ਜੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਡਾ ਪੀਟਰਜ਼ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇ ਓਵਰ-ਦਿ-ਕਾ counterਂਟਰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਪੂਰਕ . ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਇਸਦਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ 0.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਓਟੀਸੀ ਸਲੀਪ ਏਡਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਵੈਲਰੀਅਨ ਰੂਟ , ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੈਡਿੰਗ ਐਂਟੀਿਹਸਟਾਮਾਈਨਜ਼ ਡੀਫੇਨਹਾਈਡ੍ਰਾਮਾਈਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਨਾਡਰੈਲ ਅਤੇ ਅਲੈਵ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ) ਅਤੇ ਡੌਕਸੀਲਾਮਾਈਨ ( ਯੂਨੀਸੋਮ ਸਲੀਪਟੈਬਜ਼ ). ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਈਅਰਪਲੱਗ ਜਾਂ ਚਿੱਟੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਸਕੋ.

22. ਥੈਰੇਪੀ ਭਾਲੋ.

ਡਾ ਪੀਟਰਜ਼ ਵੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਸੀਬੀਟੀਆਈ) ਲਈ ਬੋਧਵਾਦੀ ਵਿਵਹਾਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਲਾਭ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹੁਨਰ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵਿਹਾਰਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਇੱਕ courseਨਲਾਈਨ ਕੋਰਸ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ ਦੁਆਰਾ ਇਲਾਜ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

2. 3. ਤਜਵੀਜ਼ ਦੀਆਂ ਨੀਂਦ ਏਡਜ਼ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.

ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੁੱ careਲੇ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਪਲਬਧ ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਜ਼ੈਡ ਸੈਡੇਟਿਵ-ਹਿਪਨੋਟਿਕਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ Lunesta ਅਤੇ ਅੰਬੀਅਨ ), ਡਿualਲ ਓਰੇਕਸਿਨ ਰੀਸੈਪਟਰ ਵਿਰੋਧੀ ( ਬੇਲਸੋਮਰਾ ), ਮੇਲੈਟੋਨਿਨ ਰੀਸੈਪਟਰ ਐਗੋਨੀਿਸਟ (ਰੋਜ਼ੀਰੇਮ), ਅਤੇ ਐਂਟੀਡਿਡਪਰੈਸੈਂਟਸ ( ਚੁੱਪ ). ਡਾ: ਪੀਟਰਜ਼ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਦੀ ਸੀਮਿਤ ਭੂਮਿਕਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਓਪਿਓਡਜ਼ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਦੇ ਜੋਖਮ

ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਦੋਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਹੈ

ਡਾਕਟਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਾਬਤ ਸੁਝਾਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਕ ਓਟੀਸੀ ਸਲੀਪ ਏਡ ਜਾਂ ਨੁਸਖ਼ੇ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿੰਗਲਕੇਅਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੁਸਖ਼ਿਆਂ ਲਈ ਕਿਫਾਇਤੀ ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇਸ਼ ਭਰ ਵਿਚ 35,000 ਫਾਰਮੇਸੀਆਂ (ਸੀਵੀਐਸ, ਟਾਰਗੇਟ, ਵਾਲਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਵਾਲਮਾਰਟ ਸਮੇਤ) ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.